📌 付録①：スマホに入れておく「深夜の不安」緊急メモ（コピペOK）
※この部分をコピーして、スマホのメモアプリに貼り付けておくと、いざという時に役立ちます。
🟦 夜に急に辛くなった時の手順（3分版）
- 水を飲む ／ 顔を洗う（冷たい刺激を入れる）
- 息を「長く吐く」（吸おうとしない）
- 部屋を変える（ベッドから出る、トイレに行く）
- 誰かに連絡 or 電話相談にかける
- 危険なら迷わず 119
🟨 私が“今”できること（最小セット）
- 水を一杯飲む
- 保冷剤を握る or 毛布にくるまる
- その場で立つ・座るを繰り返す
- 目を閉じて「吐く息」だけ数える
- 「つらい」とメモに書き出す（明日話すため）
🟥 119（救急車）を呼んでいいサイン
- 自分を傷つけそうで、衝動が止められない
- すでに薬を大量に飲んだ（OD）・怪我をした
- 強いパニック（過呼吸）で息が吸えない
- 一人でいるのが怖くてたまらない
- 今夜を越えられる自信がない 👉 迷ったら「安全優先」。呼んで大丈夫。 👉 判断に迷うなら「#7119」へ
🟩 電話相談（つながらない時の作戦）
- 1回で諦めない（混んでいるのが普通）
- 5分あけてかけ直す
- 相談先を2〜3個リストアップしておく
- つながらない時は家族・友人に「つらい」とだけ送る
🟪 明日やること（夜は決めない）
- 主治医に「夜がつらい」と伝える
- PSW／訪問看護／デイケアに相談する
- 頓服（とんぷく）薬の調整を相談する
📌 付録②：家族向け「夜の声かけ例」（そのまま使えます）
夜に調子が崩れた時、家族が良かれと思って言った言葉が、逆に本人を追い込んでしまうことがあります。 ここでは、現場でおすすめしている “刺激の少ない声かけ” をまとめます。
✅ まずはこれ（安心を作る言葉）
- 「今つらいんだね」
- 「ここにいるよ」
- 「一人にしないから大丈夫だよ」
- 「今は夜だから、考えが強くなっちゃう時間だね」
- 「朝になったら一緒に相談しよう」
✅ 行動につなげる言葉（選択肢を出す）
- 「お水、飲めそう？」
- 「ちょっとリビングに行ってみようか」
- 「どこかに電話してみようか」
- 「救急車呼ぶ？ 私が呼んでもいいよ」
- 「今夜は解決しなくていい。“乗り切るだけ”でいいよ」
✅ 本人が拒否した時の対応（追い詰めない）
- 「分かった。じゃあ、少し離れてここに座ってるね」
- 「無理に話さなくていいよ」
- 「黙ってても大丈夫だよ」
- 「今は“安全”だけ守ろうね」
👉 説得しようとせず、“ただ同席する（見守る）”だけで十分です。
❌ できれば避けたい言葉（悪化しやすい）
- 「落ち着いて！」（大きな声）
- 「考えすぎだよ」
- 「大丈夫だから（根拠なく言う）」
- 「そんなこと言わないで」
- 「みんな頑張ってるんだから」
- 「気持ちの問題だよ」
📌 付録③：夜の不安が“繰り返す人”へ（再発予防のミニ設計）
夜がつらい人ほど、実は「夜に強くなる前」の時間帯が勝負です。
✔ 夕方〜夜にやると効くこと（3つだけ）
- 夜の刺激を減らす （スマホのニュースを見ない、照明を少し落とす）
- 相談先を「見える場所」に置く （相談ダイヤルのメモや、頓服薬を机に出しておく）
- 「もしもの手順」を決めておく （付録①のメモを作っておく）
✔ 夜の不安が強い人が、医師に伝えるべき一言
診察の時に、こう伝えてみてください。
- 「夜になると急に不安が強くなります」
- 「深夜にパニックっぽくなって怖いです」
- 「発作時用の頓服（とんぷく）薬はありますか？」
👉 これは遠慮せず言ってOKです。 「夜だけ薬を調整する」など、具体的な対策が取りやすくなります。
🌙 最後に（ふくまめヒントとしての一言）
夜の不安は、あなたの性格や努力不足のせいではありません。 脳が疲れて、SOSを出しているだけです。
今は 「正しくなる」より「安全に朝を迎える」 ことが最優先です。
泣いてもいいし、頼ってもいい。 そして、今日また一つ「夜を越えられた」あなたは、それだけで十分に頑張っていますよ。
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